长跑每周跑多少公里 长跑一周跑几次最好 一周一次长距离慢跑 长跑一周训练计划表 每周一次的长跑训练 距离和速度如何定？
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每周一次的长跑训练 距离和速度如何定？ 5km成绩提高 不断提升5K赛成绩 6项速度训练须坚持 半马比赛前 跑者有必要进行减量训练吗对吗 跑半马前需 马拉松间歇性训练方案 间歇训练跑的精髓包括哪些 间歇 人类极限运动史诗般瞬间 9.58人类极限 人类极限运动史 为期一周的训练,为期3周的4天训练是什么意思,训练计划 跑步减肥的技巧 如何跑步减脂效果最好 知乎 跑步减肥 上马2021 2020上马宣传片 上马2020官网 上马贴吧 【上 每天跑步的坏处有哪些呢? 每天跑步有利于身体健康吗 跑步快慢的四个因素 跑步变慢了怎么变快 跑步逐渐增加 每天跑20分钟能瘦吗 每天跑二十分钟有用吗增强抵抗力
网易体育3月11日报道：
在跑者的训练计划中，每周都会安排一次长跑训练。不过，不少跑者对于长跑训练的距离、速度比较迷惑。距离达到多少公里才算长呢？长跑的速度应该快还是慢呢？
关于长跑的知识
长跑训练能为跑者带来诸多益处。促进肌肉细胞内产生更多的线粒体和毛细血管，增加跑者的有氧适能，改善心血管系统的效率，增加肌肉和肝脏储存糖原的能力，增强肌肉骨骼系统，提高身体对抗疲劳的能力，帮助身体利用脂肪作为能量来源等。
那么，每周一次的长跑训练距离如何确定呢？目前比较认可的一个做法是，按照一周跑步总里程的20-25%来确定长跑距离。比如跑者计划本周跑60公里，那么，长跑训练的距离就要达到12-15公里。
虽然说跑者一周的跑步总里程较短，长跑的距离也会越短，但一般情况下长跑的时间不应少于90分钟。对于马拉松跑者而言，即使每周的跑步总里程只有65或80公里左右，但长跑的距离能达到30-32公里。
关于长跑的速度，也是根据跑者的目标、身体状况等因素而定。对于初跑者来说，慢速的长跑是最合适的。速度慢到什么程度呢？也就是在长跑过程中，跑者尚能说出完整的对话，而不是气喘吁吁说话困难。这样的慢速长跑对于提高初跑者的有氧耐力很有帮助。
如果跑者想再继续提升，那么在长跑训练的后半段可以加速，接近马拉松赛配速或乳酸阈配速。还有一种长跑训练方法，那就是在中途加入一些速度训练法，包括法特莱克训练法、节奏跑、冲刺跑等，让长跑训练的内容更丰富，对跑者的提升也更快。当然，这需要跑者拥有一定的实力才可尝试这样的训练。